Таблица и обяснения

Таблица и обяснения

ПРОТЕИНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ МАЗНИНИ

 Принтирай таблицата  Свали таблицата

По-долу има примери и разяснения как да се научите сами да си правите хранения съвсем лесно.

Ще съкращавам протеин – П, въглехидрат – В, мазнина – М. 

ПРОТЕИНИ
Добър избор/по-голямата част от храната
Протеин на прах 7 г.
Пилешки/пуешки гърди 28 г.
Пилешка шунка 42 г.
Заешко 28 г.
Риба /повечето видове/ 35-42 г.
Риба тон /консерва/, скариди, пушена сьомга 28 г.
Калмари, миди, омари 42 г.
Сьомга, скумрия, акула 42 г.
Ципура, лаврак, чернокоп 35 г.
Извара /нискомаслена, обезмаслена/ 56 г.
Котидж /зърнесто сирене/ 56 г.
Сирене /обезмаслено/ 42 г.
Домашно изцедено мляко 60 г.
Цедено мляко – купешко, нискомаслено 100 г.
Белтъци от яйце 2 бр.
Белтъци от пъдпъдъчи яйца 7 бр.
Соево мляко /неподсладено/ 150-220 г.
Твърдо Тофу /соево сирене/ 70 г.
Меко Тофу 85 г.
Соево брашно 14 г.
Приемлив избор
Свинско/агнешко чисто месо 35 г.
Телешко - крехко 28 г.
Телешка кайма 42 г.
Пилешко/пуешко тъмно месо 28 г.
Шунка 42 г.
Моцарела лайт 35 г.
Нискомаслено сирене 28 г.
Сирене Маджаров лайт 35 г.
Сирене „Рикота“ 56 г.
Яйце цяло/внимание с жълтъците 1 бр.
Пъдпъдъчи яйца 6 бр.
Лош избор – по-рядко
Мазни меса – агнешко, телешко, свинско /мазна кайма също/ 28 г.
Салами 28 г.
Кренвирши - 12 см 56 г.
Черен дроб 28 г.
Кашкавал 28 г.
Сирене над 15% мазнини 28 г.

Текст

ВЪГЛЕХИДРАТИ
Зеленчуци - по голямата част от храната
Броколи 230 г.
Гъби 360 г.
Домати 330 г.
Зеле /прясно, сурово/ 400 г.
Зеле /кисело, сурово/ 100 г.
Карфиол 270 г.
Краставица 600 г.
Краставички /кисели/ 150 г.
Леща – сурово/сварено 15 г./50 г.
Моркови 100 г.
Лук стар/пресен 160/100 г.
Маруля, айсберг, лапад, спанак и др. подобни, препоръчвам да не смятате, те са почти 0
Нахут /сварен/ 40 г.
Патладжан 300 г.
Сурови чушки/пиперки 270 г.
Печени чушки/пиперки 140 г.
Праз 100 г.
Репички 400 г.
Тиквички 240 г.
Фасул /жълт, зелен/ 180 г.
Целина /глава/ 130 г.
Зеленчуци и бобови - приемлив избор
Боб зрял – суров/сварен 25 г./50 г.
Грах – сварен 40 г.
Картоф /суров, сварен, печен/ 50 г.
Тиква – сурова/сварена 140 г./120 г.
Царевица – сварена 40 г.
Червено цвекло 130 г.
Плодове зелена зона – по-често
Плодове, повечето са по 100 г за блок, освен следните изключения:
Боровинки/сини/ 80 г.
Грозде 80 г.
Грейпфрут 140 г.
Киви 60 г.
Круша 75 г.
Кайсии 3 бр.
Череши 8 бр.
Ягоди 140 г.
Зърнени храни – по-често
Ечемик – суров 15 г.
Овес – суров/сварен 14/42 г.
Овесени ядки едри/фини 14 г.
Овесени трици - сурови 19 г.
ВЪГЛЕХИДРАТИ ЧЕРВЕНА ЗОНА - не означава да ги спрете, а по - голямата част от храната ви да е от другите две зони...
Зърнени храни – рядко
Елда, киноа, просо 14 г.
Ориз – бял, пълнозърнест /сварен/ 30/40 г.
Брашна – бяло, пълнозърнести 14 г.
Какао 10 г.
Спагети, макарони 14 г.
Хляб – мек, бял, пълнозърнест ½ филия
Хляб – Тонус, Бонус, Вита 1 филия
Бира – светло/тъмно 260/220 мл.
Вино 90 мл.
Твърд алкохол 30 мл.
Плодове червена зона - рядко
Ананас 80 г.
Банан 40 г.
Диня 120 г.
Манго 60 г.
Пъпеш 100 г.
Смокиня /голяма/ 1 бр.
Сокове, фрешове – повечето 60-70 мл.
Сушени плодове дребни 1 с.л. - 12 г.
Сушени сини сливи 2 бр. - 16 г.
Сушени фурми 12 г.
Сладки храни – рядко
Захар – кафява, бяла 8 г.
Мед 12 г.
Агаве 12 г.
Кленов сироп 12 г.
Меласа 12 г.
Петмез 12 г.
Сладко от бурканче със захар 12 г.
Сладко от бурканче без захар и без никакви подсладители 25 г.
СМЕСЕНИ ПРОДУКТИ – съдържат в себе си протеини, въглехидрати и мазнини Кисело мляко 2% - 200 г , прясно мляко 1,5% до 3 % - 200 г, кефир 1 % - 250 г

Текст

МАЗНИНИ
По-голямата част от храната
Авокадо 1 с.л. - 17 г.
Зехтин 1/3 ч.л.
Семена 3 г.
· Сусам 3 г.
· Ленено 3 г.
· Конопено семе 3 г.
Какаови зърна 3 г.
Кокосови стърготини /брашно също/ 3 г.
Маслини 2 бр./11 г.
Фъстъчено масло 3 г.
Тахани 3 г.
· Лешников 3 г.
· Сусамов 3 г.
· Слънчогледов 3 г.
· Фъстъчен 3 г.
· Орехов 3 г.
· Бадемова паста 3 г.
Ядки - бадеми, лешници, шам-фъстък 3 бр.
· Фъстъци 6 бр.
· Орехи /цял, т.е.4 ядки/ 1 бр.
Кашу 2 бр.
Ако ползвате обезмаслени протеини – мазнините се удвояват ;)
Приемлив избор
Майонеза /лека/ 1 ч.л
Майонеза обикновена 1/3 ч.л
Сусамово, соево, рапично олио 1/3 ч.л
Лош избор - по - рядко
Кокосово масло 1/3 ч.л
Краве масло 1/3 ч.л
ГХИ /пречистено масло/ 1/3 ч.л
Свинска мас 1/3 ч.л
Олио слънчогледово 1/3 ч.л
Сирене крема/лайт 2 ч.л.
Топено сирене 2 с.л.
Течна сметана 2 с.л.
Сметана заквасена 1/2 ч.л
Сметана заквасена/ лайт 1 ч.л.

СМЕТКИ ПО ТАБЛИЦАТА 

Следим трите колонки и сглобяваме храната, това е, нищо кой знае какво няма за изчисление, професорът е пресметнал от коя храна по колко ни е нужна, за да си набавим необходимите хранителни вещества.

Ще направим няколко примера от 1 ЦЯЛ БЛОК, от 2 ЦЕЛИ БЛОКА, от 3 ЦЕЛИ БЛОКА.

Защо пиша ЦЕЛИ БЛОКОВЕ?

Защото повечето хора се бъркат като погледнат таблицата и видят:

1 блок протеин + 1 блок въглехидрат + 1 блок мазнина; мислят си, че това са 3 блока, а всъщност това е един цял блок.

Най-важното в Зоната е да имаме и от трите компонента в едно хранене. И сега, ако искаме хранене от 1 ЦЯЛ блок и в наличност имаме следните продукти:

Пример 1: сирене, хляб, маслини

Пример 2: цедено мляко, плод, ядки

Пример 3: риба тон, домат, зехтин

Гледаме в таблицата и преписваме:

Пример 1: 28 г сирене + 1 филийка хляб Бонус + 2 броя маслини

Пример 2: 100 г цедено мляко + 100 г плод + 3 броя ядки

Пример 3: 28 г риба тон от консерва + 330 г домат + 1/3 ч.л. зехтин

Това бяха 3 примера за това как да си съставим 1 блок, т.е. едно малко хранене.

Изглежда доста сложно: да отвориш хладилника, после таблицата, да намислиш какво да ядеш. Това, уверявам ви, е само в началото, след това всичко става по навик, а таблицата се запомня от само себе си. Когато научите правилата за движение, просто трябва да се качите на колата, за да практикувате. Без практика не можете да шофирате, но след известно време, след натрупване на определени повторения на едно и също нещо, спирате да мислите за мигачите, за това кога натискате педала, за това как и кога сменяте скоростите, всичко започвате да вършите автоматично.

Сравнявам го, защото същото се получава и със Зоната, вие няма да мислите постоянно какво ще ядете, как да го сметнете, какви изчисления и подготовки да направите, това е само и единствено в началото, докато преминете през нужната за вас практика. Може да изберете да не се научите да карате кола никога, да зависите постоянно от някой да ви вози, да чакате автобуса, влака, да не може да стигнете от точка А до точка Б за отрицателно време.

Може и да не се научите да се храните балансирано, там обаче и да чакате, вместо вас няма кой да я свърши тази работа, трябва добро обслужване, за да носите красиво и здраво тяло. Затова ви съветвам, не се страхувайте, щом 12 годишни деца я схващат веднага, едва ли вие няма да успеете!

Ако преминете за седмица-две през нея, научавате информация, която ще ви носи здраве през целия ви живот. Ако ме попитате за колко точно време ще се случат нещата, отново няма как да дам точен отговор; за човек, който цял живот се оправя със сметки ще стане по-бързо и лесно, за такива като мен, които са по-бавни със сметките – една идея по-бавничко, но със сигурност става дума за седмица или месец, при по-бързите дори за дни.

Продължавам с примери за 2 ЦЕЛИ блока

Пример за закуска: 2 БЛОКА: шунка, хляб, песто

П - От таблицата: 1 блок шунка е 42 г, на нас ни трябват 2, съответно 42 * 2 = 84 г

В - 1 блок хляб е 1 филийка, ако хлябът е Бонус, на нас ни трябват 2, т.е. 2 бр. филии

М - 1 блок песто е 6 г, на нас ни трябват 2, т.е. 2 * 6 г = 12 г

И крайният резултат от тези 2 блока: 84 г шунка + 2 филийки хляб + 12 г песто (мажем на филиите)

Пример за закуска: 2 БЛОКА нискомаслено цедено мляко, плод, мед, ядки.

От таблицата: 1 блок купено цедено мляко е 100 г, на нас ни трябват 2, т.е. 2*100 = 200 г, трябва ни 1 блок плод – 100 г, 1 блок мед – 12 г, от мазнините за 2 блока ядки са по 3 броя, стават 6 броя ядки.

Ето какво се получи от примера: 200 г цедено мляко, вътре си нарязваме 100 г плод, добавяме и 12 г мед, объркваме с 6 броя ядки и става супер кремче, вече можем да пофантазираме с разни екстри - канела, ванилия, портокалови корички и други.

Пример за обяд/вечеря: 3 БЛОКА: Миш-маш + салата + хляб - първо избираме какво точно ни трябва – яйца, сирене, печени чушки, за салатата домати, хляб и мазнина за готвене.

Започваме от таблицата първо с П – 2 броя яйца са 2 блока, трябва ни още 1 за да станат 3, търсим сиренето 28 г за блок, готови сме с протеина за 3 блока. Следва В – печените чушки са 140 г за 1 блок, 330 г домат за 1 блок, 1 филийка хляб за 1 блок – ето ги 3 блока въглехидрати.

Остана М – 1/3 ч.л. е за 1 блок, като умножим по 3, става точно 1 ч.л. зехтин за салатата или за миш-маша – няма значение и без това няма много да я усетите. Ето го миш-маша в готов вид: 2 яйца, 28 г обикновено сирене, 140 г печени чушки, 330 г домат, 1 филийка хляб и 1 ч.л. зехтин

Пример за обяд/вечеря: 3 БЛОКА от риба, домат, краставица, хляб, плод за десерт

Започваме от таблицата първо с П – 42 г риба е за 1 блок, по 3 = 126 г /протеини/ + 330 г домат /1 блок В/ + 1 филийка /1 блок В/ + 100 г плод за десерт /1 блок В/ – станаха общо 3 блока и 2 бр. за 1 блок маслини, т.е. 3 * 2 маслини = 6 бр. маслини

 

Прочети още истории на отслабнали със Зоната и започвай