Зоната и метода „на око“

Разбира се, тези проценти са ориентировъчни, няма да е нужно да изчислявате нещо в проценти. Като цяло Зоната на пръв поглед изглежда сложна, тъй като се изчисляват блокове, спазват се часове, храната се тегли, а това определено изглежда затормозяващо. Точно затова искам да се опитам да ви представя нещата по-просто с картинки и елементарни обяснения и по-точно да ви представя Зоната „на око“, т.е. да се научите да си определяте всяко хранене само с големината на юмрука ви, на шепите и т.н. Смятам, че с примери нещата могат да ви станат ясни много бързо, а рецептите и съветите да помогнат и на най-забързаните. Има много сайтове за здравословно хранене, но никъде не намираме храни и ястия, които обичаме да си хапваме всеки ден, както и как да комбинираме именно тях, изобщо можем ли да ги хапваме ако искаме да отслабнем ? Е, отговорът е да, може да ядем мусака, може да ядем миш-маш, може да ядем пиле с ориз, пълнени чушки, дробчета, таратори, салати, десерти всичко, просто правилно съчетано и балансирано. Все пак за тези, които искат да научат всичко точно, ги съветвам да изчетат всичко в официалният сайт на Зоната или да си купят някоя от книгите на Бари Сиърс – “Зоната” или “Ние и Зоната”. А за тези, които обичат по-простички обяснения, нека четат надолу и да разглеждат рецептите, под тях са написани разяснения, за да се схващат по-бързо.

Кои хора могат да се хранят по Зоната?

Всички!

  • Хора, които искат да отслабнат;
  • Хора, които искат да запазят теглото си;
  • Хора, който искат да се хранят правилно и държат на здравето си;
  • Бременни и кърмещи жени (аз преминах през това и то много успешно), важи с пълна сила и за тези, които искат да забременеят (знаете, че пак в голяма част от случаите проблемаюът е хормонален);
  • Хора с проблемна кожа;
  • Хора с диабет, изобщо хора със всякакви хормонални проблеми и болести;
  • Деца (малки и големи);
  • Спортисти;
  • Активни хора, които обичат да са енергични през целия ден;
  • Работещи в офис, а и навсякъде – колкото и да сте заети, при една добра организация можете да се храните правилно и балансирано – всичко друго е оправдание.

Какво се случва, ако започнете да се храните в Зоната?

Този начин на хранене ще направи чудеса с тялото ви – ще изгорите всички излишни мазнини, ще преливате от енергия, ще бъдете концентрирани, в настроение, ще бъдете по-здрави от всякога. Как така? Така, защото ще успявате да контролирате хормоните си! А щом имате пълен хормонален баланс, ще бъдете в перфектна форма както физически, така и психически – както знаете много болести и неразположения в тялото са следствие от хормонални проблеми.

НАПРАВЕТЕ СЛЕДНИЯ ОПИТ ,ЗА ДА СЕ УБЕДИТЕ, ЧЕ ЗОНАТА ДЕЙСТВА:

След като направите опита, ще разберете как действа Зоната – тя е за хора, които искат да бъдат концентрирани през целия ден, да бъдат свежи, енергични, в настроение и през това време да топят мазнини, при това – без да изпитват никакъв глад. Този опит ще ви докаже, че не времето или хороскопът ви са виновници за постоянния глад за сладко или копнежа за дрямка след хранене, а храната, която поемате и начина, по който я съчетавате! Ето какво да направите – избирате един от тези варианти ЛОШ ИЗБОР и един от по-долните ДОБЪР ИЗБОР и правите сравнение – как се чувствате, след като се нахраните с лошия избор и с добрия.

ЛОШ ИЗБОР

1-ви вариант

На едно хранене изяжте 2, 3 филии бял хляб, намазани със сладко, мед или шоколад и започнете да следите как се чувствате – веднага след това, след 30 мин., след  1 час  и обърнете внимание кога ще огладнеете пак.

2-ри вариант

Същият ефект ще получите,  ако изядете порция бял ориз около 300 г (и повече може) или спагети, без към тях да добавяте протеини (месо или млечни продукти), може да са сготвени – примерно домати с ориз или ориз със зеленчуци и т.н.

3-ти вариант

1 голяма купа с боб или леща + 2, 3 филии бял хляб, без да добавяте протеин към тях;

Който и от вариантите да изберете, ще ви кажа какво би трябвало да се случи – да ви се вдигне рязко кръвната захар, защото тези изброени варианти са богати само на въглехидрати, от там да ви се замая леко главата – почти веднага след храненето, след 30 минути да искате да полегнете, след 2 часа пак да сте гладни и в най-лошия вариант – може да изпитвате зверски глад за сладко! Да не говорим,  че се трупат мазнини, получава се хормонален дисбаланс, изпитвате изкуствена нужда от сладко, приспива ви се и, ако може да полегнете, ще е най-добре.

На следващото хранене хапнете:

ДОБЪР ИЗБОР

1-ви вариант – от горе превърнато в зоново хранене

Намажете 2 филии черен хляб с по 1 с.л. сладко и към тях хапнете 200 г Котидж лайт сирене или 200 г хубава извара

2-ри вариант –превърнато в зоново хранене

Нека оризът от по-горе също да комбинираме правилно – 120-150 г ориз в готов вид + зеленчуци, колкото искате (карфиол, броколи, чушки и др.) + 120 г месо (крехко пилешко) и 1 л. зехтин

3-ти вариант  – превърнато в зоново хранене

Вместо 1 купа боб с 2,3  филии бял хляб, изяжте 1 купичка боб с 1 филия черен хляб + 100 г сирене + салата от пресни зеленчуци – не вярвам да останете гладни, а тогава всичко ще си е на мястото – няма висока кръвна захар, няма рязко отделяне на инсулин (заради което дебелеем) и няма полегнала Тодорка, след като се нахраним.

СЛЕД ТОВА НАБЛЮДАВАЙТЕ КАКВО СЕ СЛУЧВА С ВАС – кръвната захар си остава нормална, всички хормони се подреждат, вие попадате в ЗОНАТА, инсулина (виновника за наднорменото тегло) си е на мястото и не само че не трупате мазнини, ами и се освобождавате от вече създадени такива, нямате нужда от дрямка, защото сте енергични, бодри и концентрирани! Ако сте нацелили точните грамажи, не би трябвало да изпитвате глад 3 часа след това хранене, а зверският глад за сладко тотално трябва да е изчезнал.

КРАТКИ ОБЯСНЕНИЯ ПО ЗОНАТА

Няма как да искате да влезете в Зоната и да пропуснете тези важни разяснения, важно е да научите коя храна каква е, за да може после лесно да я съчетавате.

ПРОТЕИНИ + ВЪГЛЕХИДРАТИ + МАЗНИНИ

НА ВСЯКО ХРАНЕНЕ И ОТ ТРИТЕ!

И сега трябва да разберете кои храни са източници на протеини, кои на въглехидрати и кои на мазнини.

  1. ПРОТЕИНИ – МЕСА, РИБА, МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ, ЯЙЦА И СОЕВИ ПРОДУКТИ;
  2. ВЪГЛЕХИДРАТИ:
    „ДОБРИ“ – ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ;
    „ЛОШИ“ – ТЕСТЕНИ И СЛАДКИ ИЗДЕЛИЯ;
  3. МАЗНИНИ:
    „ДОБРИ“ – ЯДКИ, ЗЕХТИН, МАСЛИНИ, АВОКАДО, ТАХАН;
    „ЛОШИ“ – ОЛИО, МАС, МАРГАРИН.

И сега нека пак да повторим – на всяко хранене избираш от Номер 1, Номер 2 и Номер 3 и можеш да си направиш безброй комбинации. Ето няколко примера да ти стане по-ясно.

МЕСО + САЛАТА + 1 ФИЛИЯ + МАСЛИНИ
СИРЕНЕ + ФИЛИЯ + АВОКАДО
МЕСО + КАРТОФИ + САЛАТА + ЗЕХТИН
ЯЙЦА + САЛАТА + ХЛЯБ + ПЛОД + ЯДКИ
ИЗВАРА + ПЛОД + ЯДКИ
СОЕВО СИРЕНЕ  ТОФУ + ОРИЗ + ЗЕЛЕНЧУЦИ + ЗЕХТИН

И така това са само няколко комбинации, всъщност всяко твое любимо ястие може да бъде превърнато в зоново!

ПОЯСНЕНИЯ КЪМ КАРТИНКИТЕ ПО-ДОЛУ – в средното квадратче съм написала по-колко горе-долу трябва да приемате от всеки вид храна, важно е да разберете, че трябва да изберете нещо от квадратчетата с протеини, от тези с въглехидрати и от тези с мазнини, а не само от едно! Т.е. на всяко хранене комбинация от трите.

Ето как да ги научите по лесно – протеини са всички на снимката :

Протеини  –  Риба, месо, яйца, сирене, кашкавал, извара, соеви продукти.

Идеята на Зоната е на всяко хранене да присъстват протеини, тъй като постоянно губим от тях, тялото има нужда да си ги набавя, така че както и да ви е устроено храненето, помислете имате ли протеин в него и ако липсва – добавете.

Въглехидрати – „ДОБРИ“ – ПЛОДОВЕ  И ЗЕЛЕНЧУЦИ

Плодове

Плодовете най-добре да ги хапвате за малките закуски съчетани с мека извара, сиренце или Котидж сирене (зърнесто сирене в кутийка). 200 г горе-долу или това е един плод – 1 портокал, 1 ябълка, 1 круша и т.н. Ако ще хапвате плод на основно хранене, това означава, че трябва да не сте избрали много въглехидратни храни за основното – т.е. да няма картофи, ориз, тестени, сладки (или да са много малко) .

Свежи зеленчуци

От тези свежи зеленчуци може да добавяте където ви харесва, едва ли ще изядете 1 кг на едно хранене, те не влияят на кръвната захар и няма да ви нарушат баланса.

Тук като забележка ще отбележа само няколко зеленчука, които, ако добавяте към друго въглехидратно ядене, трябва да са по-малко и това са доматите, печените чушки, патладжана и морковите. Това не означава да ги избягвате – просто, ако искате да ги добавите към картофи, ориз, плодове, сладки и други, просто по-малко. А не, както горните зелении на картинката – неограничено.

„Лоши“ – бобови и зърнени

Те, разбира се, не са лоши, просто забелязах че така най-лесно се помнят, като се разделят на добри и лоши въглехидратите. Пак повтарям „добрите“ са плодовете и зеленчуците, а „лошите“ са зърнени, бобови, тестени и сладки храни.

Тук ни е най-честата грешка, ядем ориз и картофи в огромни количества и много често дори и да добавим протеин към тях, обикновено е недостатъчен за да изравним, а въглехиратите са твърде много за едно хранене и оттам пълнеем.

Сладки и тестени изделия

50 г съм записала просто образно казано, няма как да обясня от кое по колко и как, трябва първо да сте малко наясно със Зоната и тогава да разберете сладките и тестяните как се съчетават. Като цяло повечето хора най-много и най-често обичат сладкото след хранене. Ако и вие сте от тях, трябва така да направите храненето си, че да оставите място и за сладкото, т.е. да не сте погълнали всички въглехидрати, от които имате нужда на едно хранене, за да може да си хапнете без проблем и малко сладко накрая. Давам пример, за да се поизясни – хапвате си миш-маш, той е от яйца, сирене и малко чушки примерно, добавяте към него 1 филия и така ще ви остане малко място накрая да хапнете примерно 2,3 парченца шоколад, друг пример е да си хапнете на основното хранене месо със свежа салата и след това пак може да си добавите сладко.

Мазнини 

Мазнините са много важни, за да се топят подкожните мазнини и те също трябва да присъстват на всяко хранене. Вие сами избирате дали да си сложите 1 л. зехтин на салатата или 10 маслинки, дали да изядете 1 лъжичка фъстъчено масло или да добавите 10 ядки. Като цяло те не влияят на кръвната захар, т.е. не вдигат инсулина и не развалят баланса, но все пак са калорични, така че е добре, ако отслабвате да спазвате бройките, ако пък нямате проблеми с килограмите, може да си надвишавате нормата.

Сега ще построим едно хранене от тези картинки по-горе, за да се опитате да разберете – върнете се на картинката с протеините, от нея избираме 1 нещо – примерно месо -1 ваша длан /100-120 г/ + отиваме на втората картинка и избираме зеленчуци, колкото си искаме – примерно избираме салата зеле, сега прескачаме плодовете и отиваме на бобови и зърнени, там съм сложила и картофите и избираме тях – 1 ваш юмрук /120 г/ и от картинката с мазнините избираме 1 л. зехтин да сложим за салатата. И ето какво се получи :

Сега нека да направим още едно хранене от горните картинки, само че този път за междинно хранене примерно: взимаме от протеина – Котидж (сирене на зърна в кутийка) – 100 г + от въглехидратите плодове този път взимаме 1 голяма ябълка и накрая от мазнините 1 л. тахан и ето какво се получава:

ПРАВИЛА, които трябва да спазвате:

  1. Хранене на всеки 3-4 часа
    8:00 – закуска, 12:00 – обяд, 16:00 – следобедна закуска, 19:00 – вечеря, 22:00 – преди лягане.
    Ако сте далеч от този начин на хранене, най-вероятно сте и далеч от мечтаните килограми, освен ако не сте от късметлиите (около 25% от населението), които „по природа“ не дебелеят.
    Това са само примерни часове и не бързайте да се отчайвате, може да се намалят на 4 хранения на ден и 2 от тях да са само с мляко или лека закуска с плод – за най-заетите.
    Хората с най-много хормонални проблеми и наднормено тегло правят следното – по цял ден нищо не ядат или залъгват глада с някоя солета или бисквита и вечерта всичко – каквото има на масата. Реално те не пълнеят заради това, което има вечер на масата, а най-вече, защото метаболизмът им е много бавен заради нередовното хранене и обърканите хормони. Много често такива хора изпитват страх да хапнат през деня, защото мислят, че ако поемат още храна, ще станат още по-дебели, а истината е съвсем друга!
  2. На всяко хранене ПРОТЕИН, въглехидрат и мазнина! Разбира се, и правилното съотношение между тях – написах протеин с големи букви, защото българите ядем на всяко хранене по много въглехидрати и мазнини, а протеинът доста често или липсва, или е много малко. Веднага давам пример – кифли, питки, баници, салами, филии с маграрин и лютеница, манджи само с ориз, картофи, бобови и не стига, че манджите са супер въглехидратни и мазни, ами и да е пълна картинката се добавят по още 2, 3 филии бял хляб – оттам кръвната захар скача до небесата, огромно отделяне на инсулин, за да я свали и толкова рязко я сваля, че на човек му се приспива и след 2 часа е зверски гладен отново.

  3. 30 минути преди хранене 1 ч. вода – по принцип това е най-добрият вариант за приемане на вода, разбира се, не сте длъжни да го спазвате стриктно, просто не пийте вода по време на хранене и веднага след хранене! И се опитвайте на ден да приемате поне минумума – 1-1,5 л.

  4. Без подсладени напиткимного хора не са наясно, че дебелеят от колите и кафетата с по 3-4 лъжички захар, а не от храната, която поемат. 1 чаша кола или сок  + 2 кафета с по 3-4 л.захар са всичките въглехидрати за деня, които е добре да поемете, а вие без да сте се нахранили, вече сте го направили. Няма значение дали е кафява захарта или подслаждате с мед, това вдига рязко кръвната ви захар! Същото важи и за мляко с какао, чайове с мед или захар, компоти  и др. Дори фрешовете от пресни плодове също вдигат кръвната захар, тъй като е премахната целулозата от плода и т.н. Извода – най-често да предпочитаме вода.

Моята идея е да не се спазват стриктни грамажи и блокове, а всичко да се прави на око. В началото, докато разберете кой продукт горе-долу колко грама е, може и да е нужно да запомняте и да теглите, но това е само за кратко, после се свиква.

Ако ви е толкова трудно сами или сте много заети  прочетете тук, но пак казвам, всеки с малко усилие и отделено време може да успее! 

Няма как да искаме да променим нещо по външния или вътрешния си свят без грам усилие! Може би ще трябва няколко пъти да прочетете всичко това и всички рецепти да разгледате наново, за да ви се изяснят нещата, но ще знаете, че си заслужава. А след всяко следващо зоново хранене ще усещате разликата.

Прочети още истории на отслабнали със Зоната и започвай

Един примерен ден в Зоната! Опитайте!

Дневно примерно меню за един ден в Зоната, може да изглежда много различно, но това е една идея, която е с по - простички продукти и по - лесни за приготвяне..:)