Таблица и обяснения

Таблица и обяснения

ПРОТЕИНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ МАЗНИНИ

По-долу има примери и разяснения как да се научите сами да си правите хранения съвсем лесно.

Ще съкращавам протеин – П, въглехидрат – В, мазнина – М.

ПРОТЕИНИ
Добър избор/по-голямата част от храната
Протеин на прах7 г.
Пилешки/пуешки гърди28 г.
Пилешка шунка42 г.
Заешко28 г.
Риба /повечето видове/35-42 г.
Риба тон /консерва/, скариди, пушена сьомга28 г.
Калмари, миди, омари42 г.
Сьомгова пъстърва, скумрия, акула42 г.
Ципура  / Лаврак                                        28 / 56 г.
Извара /нискомаслена, обезмаслена/ Скир56 / 64 г.

Котидж /зърнесто сирене/

56 г.
Сирене /обезмаслено/42 г.
Домашно изцедено мляко65 г.
Цедено мляко – купешко, нискомаслено100 г.
Белтъци от яйце2 бр.
Белтъци от пъдпъдъчи яйца7 бр.
Приемлив избор
Соево мляко /неподсладено/150-240 г.
Твърдо Тофу /соево сирене/70 г.
Меко Тофу85 г.
Соево брашно14 г.
Соево мляко /неподсладено/150-240 г.
Свинско/агнешко чисто месо35 г.
Телешко – крехко28 г.
Телешка кайма42 г.
Пилешко/пуешко тъмно месо28 г.
Шунка42 г.
Моцарела лайт35 г.
Нискомаслено сирене42 г.
Сирене Маджаров лайт35 г.
Сирене „Рикота“56 г.
Яйце цяло/внимание с жълтъците1 бр.
Пъдпъдъчи яйца6 бр.
Лош избор – по-рядко
Мазни меса – агнешко, телешко,
 свинско /мазна кайма също/
28 г.
Салами28 г.
Кренвирши – 12 см56 г.
Черен дроб28 г.
Кашкавал28 г.
Сирене над 15% мазнини28 г.
  
ВЪГЛЕХИДРАТИ
Зеленчуци – по голямата част от храната
Броколи230 г.
Гъби360 г.
Домати330 г.
Зеле /прясно, сурово/400 г.
Зеле /кисело, сурово/100 г.
Карфиол270 г.
Краставица600 г.
Краставички /кисели/150 г.
Леща – сурово/сварено15 г./40 г.
Моркови130 г.
Лук стар/пресен120/140г.
Маруля, айсберг, лапад, спанак и др. подобни, препоръчвам да не смятате, те са почти 0 /
Нахут
40 г. 
Патладжан380 г.
Сурови чушки/пиперки270 г.
Печени чушки/пиперки140 г.
Праз100 г.
Репички400 г.
Тиквички240 г.
Фасул /жълт, зелен/180 г.
Целина /глава/130 г.
Зеленчуци и бобови – приемлив избор
Боб зрял – суров/сварен25 г./50 г.
Грах – замразен100 г.
Картоф /суров, сварен, печен/60/45 г.
Тиква – сурова/сварена140 г./100 г.
Царевица – сварена42 г.
Червено цвекло130 г.
Плодове зелена зона – по-често
Плодове, повечето са по 100 г за блок, освен следните изключения:
  
Грозде / Боровинки /сини /80 г.
Грейпфрут140 г.
Киви60 г.
Круша75 г.
Кайсии3 бр.
Череши8 бр.
Ягоди140 г.
Малини130 г.
Зърнени храни – по-често
Ечемик – суров12 г.
Овес – суров/сварен14/42 г.
Овесени ядки едри/фини14 г.
Овесени трици – сурови19 г.
ВЪГЛЕХИДРАТИ ЧЕРВЕНА ЗОНА – не означава да ги спрете, а по – голямата част от храната ви да е от другите две зони…
Плодове червена зона – рядко
Ананас75 г.
Банан40 г.
Диня120 г.
Манго60 г.
Пъпеш125 г.
Смокиня /голяма/1 бр.
Сокове, фрешове – повечето60-70 мл.
Сушени плодове дребни1 с.л. – 12 г.
Сушени сини сливи2 бр. – 16 г.
Сушени фурми12 г.
Зърнени храни – рядко
Киноа, просо14 г.
Ориз – бял, пълнозърнест /сварен/12/35 г.
Брашна – бяло, пълнозърнести14 г.
Какао10 г.
Спагети, макарони14 г.
Хляб – мек, бял, пълнозърнест½ филия
Хляб – Тонус, Бонус, Вита1 филия
Бира – светло/тъмно260/220 мл.
Вино90 мл.
Твърд алкохол30 мл.
Сладки храни – рядко
Захар – кафява, бяла8 г.
Мед12 г.
Агаве12 г.
Кленов сироп12 г.
Меласа12 г.
Петмез12 г.
Сладко от бурканче със захар12 г.
Сладко от бурканче без захар
 и без никакви подсладители
25 г.
СМЕСЕНИ ПРОДУКТИ – съдържат в себе си протеини, въглехидрати и мазнини Кисело мляко 2% – 200 г , прясно мляко 1,5% до 3 % – 200 г, кефир 1 % – 250 г
  
МАЗНИНИ
По-голямата част от храната
Авокадо1 с.л. – 17 г.
Зехтин1/3 ч.л.
Семена3 г.
· Сусам3 г.
· Ленено3 г.
· Конопено семе3 г.
Кокосови стърготини /брашно също/3 г.
Фъстъчено масло3 г.
Тахани3 г.
· Лешников3 г.
· Сусамов3 г.
· Слънчогледов3 г.
· Фъстъчен3 г.
· Орехов3 г.
· Бадемова паста3 г.
Ядки – бадеми, лешници, шам-фъстък3 бр.
· Фъстъци6 бр.
Кашу2 бр.
Ако ползвате обезмаслени протеини
 – мазнините се удвояват 😉
Приемлив избор
Майонеза /лека/1 ч.л
Майонеза обикновена1/3 ч.л
Сусамово, соево, рапично олио1/3 ч.л
Маслини2 бр./11 г.
Какаови зърна3 г.
· Орехи /цял, т.е.4 ядки/1 бр.
Лош избор – по – рядко
Кокосово масло1/3 ч.л
Краве масло1/3 ч.л
ГХИ /пречистено масло/1/3 ч.л
Свинска мас1/3 ч.л
Олио слънчогледово1/3 ч.л
Сирене крема/лайт2 ч.л.
Топено сирене2 с.л.
Течна сметана2 с.л.
Сметана заквасена1/2 ч.л
Сметана заквасена/ лайт1 ч.л.

СМЕТКИ ПО ТАБЛИЦАТА 

Следим трите колонки и сглобяваме храната, това е, нищо кой знае какво няма за изчисление, професорът е пресметнал от коя храна по колко ни е нужна, за да си набавим необходимите хранителни вещества.

Ще направим няколко примера от 1 ЦЯЛ БЛОК, от 2 ЦЕЛИ БЛОКА, от 3 ЦЕЛИ БЛОКА.

Защо пиша ЦЕЛИ БЛОКОВЕ?

Защото повечето хора се бъркат като погледнат таблицата и видят:

1 блок протеин + 1 блок въглехидрат + 1 блок мазнина; мислят си, че това са 3 блока, а всъщност това е един цял блок.

Най-важното в Зоната е да имаме и от трите компонента в едно хранене. И сега, ако искаме хранене от 1 ЦЯЛ блок и в наличност имаме следните продукти:

Пример 1: сирене, хляб, маслини

Пример 2: цедено мляко, плод, ядки

Пример 3: риба тон, домат, зехтин

Гледаме в таблицата и преписваме:

Пример 1: 28 г сирене + 1 филийка хляб Бонус + 2 броя маслини

Пример 2: 100 г цедено мляко + 100 г плод + 3 броя ядки

Пример 3: 28 г риба тон от консерва + 330 г домат + 1/3 ч.л. зехтин

Това бяха 3 примера за това как да си съставим 1 блок, т.е. едно малко хранене.

Изглежда доста сложно: да отвориш хладилника, после таблицата, да намислиш какво да ядеш. Това, уверявам ви, е само в началото, след това всичко става по навик, а таблицата се запомня от само себе си. Когато научите правилата за движение, просто трябва да се качите на колата, за да практикувате. Без практика не можете да шофирате, но след известно време, след натрупване на определени повторения на едно и също нещо, спирате да мислите за мигачите, за това кога натискате педала, за това как и кога сменяте скоростите, всичко започвате да вършите автоматично.

Сравнявам го, защото същото се получава и със Зоната, вие няма да мислите постоянно какво ще ядете, как да го сметнете, какви изчисления и подготовки да направите, това е само и единствено в началото, докато преминете през нужната за вас практика. Може да изберете да не се научите да карате кола никога, да зависите постоянно от някой да ви вози, да чакате автобуса, влака, да не може да стигнете от точка А до точка Б за отрицателно време.

Може и да не се научите да се храните балансирано, там обаче и да чакате, вместо вас няма кой да я свърши тази работа, трябва добро обслужване, за да носите красиво и здраво тяло. Затова ви съветвам, не се страхувайте, щом 12 годишни деца я схващат веднага, едва ли вие няма да успеете!

Ако преминете за седмица-две през нея, научавате информация, която ще ви носи здраве през целия ви живот. Ако ме попитате за колко точно време ще се случат нещата, отново няма как да дам точен отговор; за човек, който цял живот се оправя със сметки ще стане по-бързо и лесно, за такива като мен, които са по-бавни със сметките – една идея по-бавничко, но със сигурност става дума за седмица или месец, при по-бързите дори за дни.

Продължавам с примери за 2 ЦЕЛИ блока

Пример за закуска: 2 БЛОКА: шунка, хляб, песто

П – От таблицата: 1 блок шунка е 42 г, на нас ни трябват 2, съответно 42 * 2 = 84 г

В – 1 блок хляб е 1 филийка, ако хлябът е Бонус, на нас ни трябват 2, т.е. 2 бр. филии

М – 1 блок песто е 6 г, на нас ни трябват 2, т.е. 2 * 6 г = 12 г

И крайният резултат от тези 2 блока: 84 г шунка + 2 филийки хляб + 12 г песто (мажем на филиите)

Пример за закуска: 2 БЛОКА нискомаслено цедено мляко, плод, мед, ядки.

От таблицата: 1 блок купено цедено мляко е 100 г, на нас ни трябват 2, т.е. 2*100 = 200 г, трябва ни 1 блок плод – 100 г, 1 блок мед – 12 г, от мазнините за 2 блока ядки са по 3 броя, стават 6 броя ядки.

Ето какво се получи от примера: 200 г цедено мляко, вътре си нарязваме 100 г плод, добавяме и 12 г мед, объркваме с 6 броя ядки и става супер кремче, вече можем да пофантазираме с разни екстри – канела, ванилия, портокалови корички и други.

Пример за обяд/вечеря: 3 БЛОКА: Миш-маш + салата + хляб – първо избираме какво точно ни трябва – яйца, сирене, печени чушки, за салатата домати, хляб и мазнина за готвене.

Започваме от таблицата първо с П – 2 броя яйца са 2 блока, трябва ни още 1 за да станат 3, търсим сиренето 28 г за блок, готови сме с протеина за 3 блока. Следва В – печените чушки са 140 г за 1 блок, 330 г домат за 1 блок, 1 филийка хляб за 1 блок – ето ги 3 блока въглехидрати.

Остана М – 1/3 ч.л. е за 1 блок, като умножим по 3, става точно 1 ч.л. зехтин за салатата или за миш-маша – няма значение и без това няма много да я усетите. Ето го миш-маша в готов вид: 2 яйца, 28 г обикновено сирене, 140 г печени чушки, 330 г домат, 1 филийка хляб и 1 ч.л. зехтин

Пример за обяд/вечеря: 3 БЛОКА от риба, домат, краставица, хляб, плод за десерт

Започваме от таблицата първо с П – 42 г риба е за 1 блок, по 3 = 126 г /протеини/ + 330 г домат /1 блок В/ + 1 филийка /1 блок В/ + 100 г плод за десерт /1 блок В/ – станаха общо 3 блока и 2 бр. за 1 блок маслини, т.е. 3 * 2 маслини = 6 бр. маслини